Baljväxter 500 g Kvinna +3,18 år Man +4,06 år
Regnvåta dagar då mammas trädgårdsland fylldes av späda gröna bönor och gyllene vaxbönor som vajade över myllan är mitt första minne av grönsaker. Skånska ärtor lyste som gröna jordklot på tallriken. Som barn stoppade jag torkade gula ärtor i blomsterkrukorna för att se grönskan bryta ut överallt och ärtor som blev över sköt jag med blåsrör.
Arkeologer har upptäckt 7500 år gamla bönor och har upptäckt baljväxter i Indusdalen, egyptiska pyramider och på kilskriftsrecept.
Ärtfrön har upptäckts i en schweizisk by med anor från stenåldern. De har odlats vid östra Medelhavet i minst 5 000 år.
Familjen Leguminosae (känd som baljväxter, ärtor eller bönor) är den tredje största familjen av blommande växter och består av över 20 000 arter. 1770 kom sojabönan till USA då Benjamin Franklin sänt frön till Philadelphia från Frankrike. Vegetarianen Henry Ford investerade en miljon dollar i forskning om sojabönor och var först att använda dem för industriella ändamål.
Baljväxter är en hållbar gröda och viktiga i växeljordbruket då de både binder kväve i marken, berikar jorden och ger sju gånger mindre växthusgas än andra grödor. Baljväxter kan användas som foderväxter, är klimatsmarta, med låg miljöpåverkan och tack vare lång hållbarhet behöver de sällan slängas.
Positiva effekter: Baljväxter är hjärtats bästa vän med mycket fiber, folat och fytokemikalier men låga halter av mättat fett och natrium. Fibrer i baljväxter sänker ont kolesterol i blodet och hindrar pikar av blodsocker vilket minskar risken för hjärt-kärlsjukdom. En analys visade att äta baljväxter 4 gånger i veckan gav 14 % minskad risk för kranskärlssjukdom.
Afshin A, Micha R, Khatibzadeh S, Mozaffarian D. Konsumtion av nötter och baljväxter och risk för incidenter ischemisk hjärtsjukdom, stroke och diabetes: en systematisk översikt och metaanalys. American journal of clinical nutrition. 4 juni 2014;100(1):278-88.
Professor Lars Fadnes och forskare vid universitetet i Bergen har i studien ”Uppskattning av inverkan av matval på förväntad livslängd” utvecklat en onlinekalkylator (gratis länk på sworddiet.com) som kan uppskatta hur många levnadsår du får extra genom att optimera kosten jämfört med västerländsk standard kost. Lars berättade för mig att man kan justera allt individuellt utifrån ålder, kaloribehov etc.
Exempel på längre livslängd med 500 g baljväxter per dag för 20-åring som förbrukar 2322 kcal: Kvinna +3,18 år, Man +4,06 år.
Fadnes LT, Økland J-M, Haaland ØA, Johansson KA (2022) https://journals.plos.org/plosmedicine/article?id=...En studie som tittade på baljväxter och hjärthälsa följde 9 632 män och kvinnor i 19 års tid. Baljväxter minst 4 gånger i veckan gav 22 % lägre risk för hjärtsjukdom och 11 % lägre risk för stroke jämfört med de som åt baljväxter mindre än en gång i veckan.
Bazzano LA, He J, Ogden LG, Loria C, Vupputuri S, Myers L, Whelton PK. Baljväxtkonsumtion och risk för kranskärlssjukdom hos amerikanska män och kvinnor: NHANES I Epidemiologic Follow-up Study. Arkiv för internmedicin. 2001 nov 26;161(21):2573-8.
En studie fann att baljväxter sänkte fastande totalkolesterol med ca 7 %, dåligt LDL-kolesterol med 6 % och höjde bra HDL-kolesterol med 2,6 %.
Anderson JW, major AW. Puls och lipemi, kort- och långtidseffekt: potential för att förebygga hjärt- och kärlsjukdomar. British Journal of Nutrition. 2002 dec;88(S3):263-71.
Baljväxter bidrar till viktminskning. Dess protein och fibrer ökar känslan av mättnad och kan måttligt öka kroppens kaloriförbrukning.
Rebello CJ, Greenway FL, Finley JW. En genomgång av näringsvärdet av baljväxter och deras effekter på fetma och dess relaterade komorbiditeter. Fetma recensioner. 2014 maj;15(5):392-407.
Fiber tar tid att tugga, saktar ner ättakt och matsmältning vilket ger mättnadskänsla. Bara 40 % av fibrerna i ett livsmedel bryts ner under matsmältningen, vilket minskar kaloriintaget. Ivan Pavlov vann Nobelpriset för arbetet om däggdjurs matsmältningssystem som ökade förståelsen för hur magen smälter mat.
En studie med 8 229 personer fann att de som åt bönor hade lägre kroppsvikt och mindre midja än de som inte åt bönor. Bönätare hade 23 % lägre risk för ökat midjemått och 22 % lägre risk för fetma.
World Cancer Research Fund och American Institute for Cancer Research satte folkhälsomålet att få med baljväxter i de flesta måltider för dess höga fiberinnehåll. Fiberrik kost minskar risken för viss cancer och WCRF skrev att ”mat som innehåller kostfiber minskar risken för kolorektal cancer”.
World Cancer Research Fund. Kost, kost, fysisk aktivitet och cancer: ett globalt perspektiv. En sammanfattning av den tredje expertrapporten https://www.wcrf.org/sites/default/files/Summary-o... och https://www.wcrf.org/dietandcancer/exposures /fullkorn-grönt-frukt. Åtkomst 8/2/2019.
En studie på över 73 000 kvinnor i Kina fann 22-59 % lägre risk för olika typer av bröstcancer hos de som åt mest soja jämfört med de som åt minst soja.
Lee SA, Shu XO, Li H, Yang G, Cai H, Wen W, Ji BT, Gao J, Gao YT, Zheng W. Sojamatintag för ungdomar och vuxna och risk för bröstcancer: resultat från Shanghai Women's Health Study–. American journal of clinical nutrition. 2009 apr 29;89(6):1920-6.
Baljväxter har mycket fiber, stärkelse som smälter långsamt och ett lågt glykemiskt index vilket kan förebygga diabetes. En studie av 64 277 kvinnor i Kina utan diabetes visade att efter 4,5 år hade de som åt mest baljväxter jämfört med de som åt minst 38% lägre risk för typ 2-diabetes.
Villegas R, Gao YT, Yang G, Li HL, Elasy TA, Zheng W, Shu XO. Baljväxt- och sojamatintag och förekomsten av typ 2-diabetes i Shanghai Women's Health Study. American journal of clinical nutrition. 2008 jan 1;87(1):162-7.
Många baljväxter är lika järnrika som kött och du förbättrar upptaget av järnet med C-vitaminrika citrusfrukter och paprika. Baljväxter är laddade med mineraler och B-vitaminer som riboflavin vilken skyddar cellerna mot oxidativ stress och minskar trötthet. Mineraler i baljväxter är järn, magnesium, kalium, zink och fosfor som bidrar till normal benstomme och energiomsättning. Baljväxter är med sitt innehåll av kalcium och vitaminer alternativ till mejeriprodukter.
Tips: Baljväxter (bönor, linser, ärtor och jordnötter) är med sin höga proteinhalt ett perfekt alternativ till kött. Torkade baljväxter har ungefär samma proteinhalt som kött, ca 20 %. Sojabönan har 36 % protein och bästa proteinkvalitén.
Baljväxter är billiga, bra till storkok och torkade baljväxter sväller till det dubbla vid tillagning. De fem blåa zonerna på jorden där flest blir 100 år har baljväxter som gemensam nämnare. Lär av deras mathantverk och kärlek till baljväxter.